Die besten Tipps um schwanger zu werden
- Sarah Rosenow
- 20. Sept. 2025
- 10 Min. Lesezeit
Ich habe mir schwanger werden immer so leicht vorgestellt: Zwei verliebte Menschen, ein bisschen Nähe, Liebe – und schon entsteht ein Baby. In Wirklichkeit fühlt es sich manchmal eher wie ein Rätselraten an: Warum klappt es bei manchen sofort, während andere monatelang warten?
Wusstest du, dass es bei rund 30 % der Paare länger als ein Jahr dauert – und dass etwa jedes sechste Paar medizinische Hilfe braucht, manchmal sogar in einer Kinderwunschklinik? Doch keine Sorge: Es gibt vieles, das du selbst tun kannst, um deinen Körper und deine Seele zu unterstützen. Und ja – es gibt auch ein paar Geheimtipps, über die dir kaum ein Arzt erzählt. Hier findest du meine besten Tricks, die deine Chancen erhöhen – natürlich und sanft.
Deine Tipps
Zyklus verstehen & fruchtbare Tage erkennen
Unser Körper ist ein kleines Wunderwerk – und beim Thema Kinderwunsch wird er plötzlich zum spannendsten Rätsel überhaupt. Die wichtigste Botschaft gleich vorneweg: Du kannst deine Chancen auf eine Schwangerschaft deutlich erhöhen, wenn du deinen Zyklus wirklich verstehst.
Bevor ich mich mit dem Thema Kinderwunsch beschäftigt habe, dachte ich ehrlich gesagt: Wenn ich nicht verhüte, werde ich schwanger. Aber in Wahrheit gibt es nur wenige Tage im Monat, an denen eine Befruchtung möglich ist. Die fruchtbaren Tage beginnen ein paar Tage vor dem Eisprung (weil Spermien mehrere Tage überleben können) und enden kurz danach.
Wie erkennst du deine fruchtbaren Tage?
Zervixschleim beobachten: Klingt vielleicht ungewohnt, ist aber ein echter Geheimtipp. Wenn er klar und spinnbar wird, ist dein Körper mitten in der fruchtbaren Phase.
Basaltemperatur messen: Jeden Morgen vor dem Aufstehen die Temperatur messen – so erkennst du im Verlauf, wann der Eisprung war. Mit ein bisschen Geduld lässt sich daraus ein Muster ablesen.
Ovulationstests nutzen: Kleine Teststreifen, ähnlich wie Schwangerschaftstests, die das Hormon LH nachweisen. Praktisch, wenn du schnell Klarheit willst.
Apps & Tracker: Digitale Helfer können dich dabei unterstützen, aber sie sind nur so gut wie die Daten, die du eingibst – und ersetzen nie das eigene Körpergefühl.
Aber bitte mach aus deiner Zyklusbeobachtung keinen Leistungssport. Es geht nicht darum, alles perfekt zu dokumentieren, sondern dich sanft mit deinem Körper vertraut zu machen. Viele Frauen berichten, dass sie sich dadurch nicht nur sicherer fühlen, sondern auch eine ganz neue Verbindung zu sich selbst entwickeln.
✨ Extra-Tipp: Zyklisch leben für mehr Balance
Wenn du deinen Zyklus nicht nur biologisch, sondern auch energetisch verstehen möchtest, öffnet sich noch einmal eine ganz neue Welt. Viele Experten und Coaches vergleichen die vier Zyklusphasen mit den Jahreszeiten oder beschreiben sie in Archetypen:
Winter/ Die Weise (Menstruation): Rückzug, Ruhe, Innenschau.
Frühling/ Die Jungfrau (Follikelphase): Energie wächst, Lust auf Neues.
Sommer/ Die Mutter (Ovulation): Strahlkraft, Verbindung – genau hier liegen deine fruchtbaren Tage.
Herbst/ Die Zauberin (Lutealphase): Kraftvoll, klar, manchmal auch gereizt – der Körper arbeitet intensiv.
Wenn du lernst, im Alltag mit diesen inneren Jahreszeiten zu leben oder den Archetypen Raum zu geben– also Pausen im „Winter“ einzuplanen oder deine Energie im „Sommer“ bewusst zu nutzen – spürst du mehr Balance und Vertrauen. Dein Kinderwunschweg wird leichter, weil du nicht gegen, sondern mit deinem Körper gehst.
💡 Falls dich dieses Thema interessiert: In unserem kostenlosen Kinderwunsch-Webinar erklärt meine Kollegin Jette – Hebamme und Hormoncoach – genau, wie du deine Zyklusphasen noch besser verstehst und praktisch in dein Leben integrierst.
Ernährung & Vitamine für die Fruchtbarkeit
Als ich angefangen habe, mich mit Ernährung im Kinderwunsch auseinanderzusetzen, dachte ich zuerst: Okay, Folsäure nehmen – und das war’s. Aber je mehr ich mich eingelesen habe, desto klarer wurde mir: Unser Körper ist wie ein Garten. Damit neues Leben wachsen kann, braucht er gute Erde, Nährstoffe und Pflege.
Diese Nährstoffe sind besonders wichtig:
Folsäure: der Klassiker – sie unterstützt die Zellteilung und ist unverzichtbar schon vor der Schwangerschaft.
Vitamin D: spielt eine Rolle für Hormone, Knochen und Immunsystem. Viele Frauen haben einen Mangel, besonders im Winter.
Zink & Selen: stärken Fruchtbarkeit und Spermienqualität.
Omega-3-Fettsäuren: wichtig für die Eizellreifung und die spätere Entwicklung des Babys.
Eisen: sorgt für eine gute Sauerstoffversorgung und beugt Erschöpfung vor.
Alltags-Tipps für deine Ernährung
Bunt essen: je mehr Farben auf deinem Teller, desto mehr verschiedene Nährstoffe.
Frische Lebensmittel bevorzugen: Obst, Gemüse, Vollkorn, Hülsenfrüchte.
Eiweiß nicht vergessen: Fisch, Eier, Hülsenfrüchte oder Fleisch in Maßen.
Ungünstige Gewohnheiten reduzieren: Zucker, Alkohol, zu viel Kaffee – sie können die Hormonbalance stören.
Gute Fette: Sie sind die Grundlage für eine gute Hormonbildung.
Nicht nur für dich
Hier kommt ein Punkt, den viele unterschätzen: Männer machen die Hälfte des Erbguts aus – und die Qualität der Spermien beeinflusst nicht nur, ob eine Schwangerschaft eintritt, sondern auch, wie sie verläuft. Studien zeigen, dass eine gute Spermienqualität das Risiko für Schwangerschaftsbeschwerden wie starke Übelkeit oder sogar Präeklampsie senken kann.
Darum lohnt es sich, wenn auch Männer auf ihre Versorgung achten:
Zink und Selen: verbessern Beweglichkeit und Struktur der Spermien.
Vitamin C und E: schützen die Zellen vor oxidativem Stress.
Omega-3-Fettsäuren: unterstützen die Bildung gesunder Spermien.
Folsäure: spielt auch beim Mann eine Rolle für die DNA-Stabilität.
Und ganz ehrlich: Gemeinsame Ernährung macht mehr Spaß! Wer zusammen auf gesunde Mahlzeiten achtet, unterstützt nicht nur den Körper, sondern auch das Gefühl von „Wir packen das gemeinsam an“.
✨ Extra-Tipp: Dein Körper liebt Balance
Manchmal ist es nicht nur das „Was“ du isst, sondern auch das „Wie“. Regelmäßige Mahlzeiten, genug Wasser und bewusstes Genießen helfen deinem Körper, in Balance zu kommen. Achte unbedingt auf eine hormongerechte, darmfreundliche und blutzuckerstabile Ernährung. Was ich damit meine, erkläre ich dir weiter unten.
Gesunder Lebensstil als Schlüssel
Als ich mich das erste Mal gefragt habe, was ich selbst für meine Fruchtbarkeit tun kann, war ich überrascht, wie viel die kleinen Dinge im Alltag ausmachen. Kein radikaler Verzicht, keine Extremdiät – sondern eher das Gefühl: Je besser es meinem Körper geht, desto besser kann er neues Leben willkommen heißen.
Gifte meiden & sanft ausleiten
Unser Alltag ist voll kleiner unsichtbarer Belastungen: Neben den offensichtlichen wie Zigarettenrauch, Alkohol, begegnen uns überall Chemikalien in Plastik, Zusatzstoffe in Lebensmitteln, Hormone und PFAS im Wasser. Auch unsere Pflegecremes, Seifen, Duschgel und Shampoo ist voller Gifte. All das kann deine Fruchtbarkeit und die Spermienqualität deines Partners beeinträchtigen. Die Gifte sammeln sich in unserem Körper – und ganz vorne mit dabei ist die Leber, die wie eine kleine Heldin Tag für Tag Giftstoffe filtert und unschädlich macht.
Das Problem: Unsere Leber ist bei vielen Menschen zu fast 100 % ausgelastet. Kein Wunder, dass sie irgendwann nicht mehr alles schafft, was wir ihr zumuten. Genau deswegen lohnt es sich, den Körper nicht nur einmalig zu entgiften, sondern ihn dauerhaft zu entlasten und die Leber zu stärken.
💡 Praktische Tipps
Trinken, trinken, trinken: Sauberes Wasser (am besten gefiltert mit einer Osmoseanlage) hilft, Stoffwechselprodukte auszuleiten.
Leberfreundliche Ernährung: Bitterstoffe (z. B. Rucola, Chicorée, Artischocke), Kräutertees (Mariendistel, Löwenzahn), ätherische Öle und ballaststoffreiche Kost unterstützen die Entgiftung.
Plastik & Chemie meiden: Glasbehältnisse statt Plastik, frische Naturkosmetik, Bio-Lebensmittel
👉 Wenn dich das Thema tiefer interessiert: Ich habe dazu einen eigenen Artikel geschrieben, in dem ich ausführlich erkläre, wie du deine Leber stärken und deinen Körper langfristig von Umweltgiften entlasten kannst. [Hier weiterlesen ➝]
Blutzuckerstabilität
Ein ständig schwankender Blutzucker bringt nicht nur Launen und Heißhunger mit sich, sondern kann auch Hormone durcheinanderbringen. Regelmäßige Mahlzeiten mit Proteinen, gesunden Fetten und Ballaststoffen sorgen dafür, dass du länger satt bleibst und dein Körper in Balance bleibt.
Darmaufbau – das unterschätzte Organ
Ein gesunder Darm ist die Basis für alles: er nimmt Nährstoffe auf, bildet Botenstoffe für die Hormone und reguliert sogar das Immunsystem. Ein Darmaufbau lohnt sich nicht nur nach Antibiotika! Ein Großteil unserer Gesellschaft leidet ohne es zu wissen an einer Fehlbesiedelung oder sogar dem Leaky Gut Syndrom (lchrige Darmwand). Stress oder ungesunder Ernährung schaden dem Darm. Du kannst ihn unterstützen mit ballaststoffreicher Kost, probiotischen Lebensmitteln (Sauerkraut, Kefir, Joghurt) und ggf. einem Probiotikum. Wichtig ist eine langfristige darmfreundliche Ernährung inklusive Stressmanagement, weil der Darm über den Vagusnerv mit dem Nervensystem verbunden ist und hier Wechselwirkungen entstehen.
Bewegung, die Freude macht
Regelmäßige Bewegung fördert die Durchblutung, unterstützt die Hormonbalance und baut Stress ab. Ob Spazierengehen, Yoga oder Tanzen – wichtig ist nicht die Intensität, sondern dass du dich gerne bewegst.
Schlaf & Erholung
Im Schlaf regeneriert sich der Körper, Hormone werden ins Gleichgewicht gebracht und Stresshormone abgebaut. 7–9 Stunden Schlaf sind optimal. Abendrituale wie ein Handy-freier Abend oder eine Tasse Tee helfen beim Runterkommen.
✨ Extra-Tipp: Kleine Schritte, große Wirkung
Niemand muss von heute auf morgen perfekt „clean“ leben. Oft reichen kleine, aber konsequente Veränderungen – ein Glas mehr Wasser, ein Abendspaziergang, ein bewusster Umgang mit Zucker. Mit jedem Schritt hilfst du deinem Körper, ins Gleichgewicht zu kommen – und schaffst die besten Voraussetzungen für neues Leben.
Stress gezielt reduzieren – warum Entspannung fruchtbar macht
Stress ist aus unserer modernen Lebensweise kaum wegzudenken – und gleichzeitig der Nummer 1 Grund für viele Krankheiten. Das Problem: Dauerstress bringt nicht nur unsere Gedanken durcheinander, sondern den ganzen Körper. Er erhöht das Stresshormon Cortisol, und das wiederum kann:
den Eisprung verzögern,
die Einnistung der Eizelle erschweren,
und sogar die Spermienqualität negativ beeinflussen.
Ich erinnere mich noch, wie ich anfangs dachte: Na gut, ein bisschen Stress, das gehört eben dazu. Erst später habe ich verstanden, wie stark Körper und Psyche verbunden sind – und wie sehr schon kleine Momente der Entspannung meine innere Ruhe zurückbringen können.
Doch Stress wirkt nicht nur über Hormone. In unseren Zellen entsteht zusätzlich sogenannter oxidativer Stress – eine Art „Rostprozess“. Dabei entstehen freie Radikale, winzige Moleküle, die empfindliche Zellstrukturen angreifen. Normalerweise fängt der Körper sie mit Antioxidantien ab. Aber wenn Stress, Umweltgifte, Schlafmangel oder eine nicht artgerechte Ernährung überhandnehmen, kippt dieses Gleichgewicht. Die Folge: Eizellen und Spermien altern schneller, die DNA kann geschädigt werden und die Chancen auf eine gesunde Schwangerschaft sinken.
✨ Mein Tipp für den Zellschutz
Du kannst viel tun, um oxidativen Stress zu reduzieren:
Antioxidantien auf den Teller: Beeren, grünes Gemüse, Nüsse, Olivenöl.
Nahrungsergänzungsmittel: Meine liebsten sind die von doterra (schreib mir gern und ich berate dich)
Schlaf als Medizin: 7–9 Stunden geben deinem Körper Zeit, zu reparieren.
Gifte meiden: Auf Hautpflege, Wasser und Lebensmittel achten
Kleine Tools für weniger Stress im Alltag
Atempausen: Drei tiefe Atemzüge – bewusst ein und lang aus – senken messbar den Stresspegel. Klingt simpel, wirkt aber wie ein Mini-Schalter für dein Nervensystem.
Natur tanken: Schon 15 Minuten draußen, am besten im Grünen, helfen, das Nervensystem zu beruhigen.
Ätherische Öle: 100% naturreine Öle unterstützen unser Wohlbefinden. Sie wirken über den Geruchssinn direkt auf unser Nervensystem (auch hier biete ich dir gern eine Beratung an - ich liebe liebe liebe Öle!)
Abendrituale: Handy beiseitelegen, eine Kerze anzünden, eine Tasse Tee – das signalisiert deinem Körper: Jetzt ist Ruhezeit.
Yoga & sanfte Bewegung: Speziell geöffnete Hüftübungen oder restorative Yoga-Positionen können unglaublich entspannend wirken.
Lachen nicht vergessen: Klingt banal, aber Lachen setzt Endorphine frei und baut Stresshormone ab. Ein Film, ein Treffen mit einer Freundin oder einfach ein witziges Video – erlaubt ist, was guttut.
✨ Extra-Tipp: Dein Nervensystem liebt Regelmäßigkeit
Je öfter du dir kleine Inseln der Ruhe gönnst, desto leichter fällt es deinem Körper, in Balance zu bleiben. Du musst dafür nicht stundenlang meditieren – schon regelmäßige Mini-Pausen summieren sich zu einem echten Fruchtbarkeits-Booster.
Ganzheitliche Unterstützung
Ich erinnere mich noch gut an meine Kinderwunschzeit: Ich hatte die „klassischen Tipps“ alle schon angewendet – Ernährung umgestellt, Bewegung integriert, Stress reduziert. Und trotzdem wurde ich nicht schwanger.
Das war ein Moment, der wehgetan hat. Gleichzeitig hat er mich dazu gebracht, tiefer zu graben. Ich habe angefangen, meine Hormone genauer anzuschauen, meinen Zyklus nicht nur körperlich, sondern auch energetisch zu verstehen – und Methoden auszuprobieren, die Körper und Seele unterstützen. Genau da habe ich meine ganz eigenen Gamechanger gefunden.
Mit der Hormonanalyse Klarheit gewinnen
Eine Hormonanalyse mit Hilfe eines Fragebogens gibt Aufschluss über Ungleichgewichte. Etwa bei Schilddrüse, Progesteron oder Stresshormonen. Deine Antworten zu Zyklus, Stimmung, Energielevel und Lebensstil ergeben zusammen ein Bild, das zeigt, wo dein Körper Unterstützung braucht und an welcher Stelle es sich lohnt, genauer hinzuschauen und dann mit Hilfe von Ernährung, Nahrungsergänzungsmitteln und Lebensstilveränderungen zu verbessern.
Hormonfreundliche Ernährung
Blutzucker stabil halten (Proteine, Ballaststoffe, gesunde Fette).
Nährstoffe für Hormone (Vitamin D, B-Vitamine, Magnesium, Omega-3).
Leber stärken (Bitterstoffe, Kräuter, viel Wasser), weil sie Hormone abbaut und reguliert.
Ätherische Öle – sanfte Impulse
Ätherische Öle können im Kinderwunsch eine wertvolle Begleitung sein: Ylang Ylang löst Anspannung und steigert die Sinnlichkeit, Rose stärkt Herz und Weiblichkeit, Balance wirkt beruhigend auf das Nervensystem, Lemon unterstützt die Leber und MetaPWR hilft, den Blutzucker stabil zu halten. Kleine Rituale mit Düften schenken Entspannung, Vertrauen und ein Gefühl von Geborgenheit.
👉 Mehr dazu findest du in meinem Extra-Artikel über ätherische Öle im Kinderwunsch, in dem ich dir die wichtigsten Öle, ihre Wirkung und Anwendungsmöglichkeiten Schritt für Schritt erkläre.
Hormon-Yoga
Speziell entwickelte Yoga-Übungen wirken über Atmung, sanfte Bewegungen und Entspannung auf den Hormonhaushalt. Viele Frauen berichten von regelmäßigerem Zyklus, weniger PMS und mehr Gelassenheit.
Massagen & Körperarbeit
Reflexzonenmassagen und Kinderwunsch-Massage sind weit mehr als „nur“ Entspannung. Mit gezielten Griffen im Bauch- und Beckenbereich wird die Durchblutung der Gebärmutter und Eierstöcke angeregt, Verklebungen im Gewebe können sanft gelöst und der Lymphfluss unterstützt werden. Manche Methoden beziehen auch Reflexzonen oder Akupressurpunkte mit ein, die hormonell regulierend wirken sollen.
Doch nicht nur körperlich, auch seelisch kann diese Massage eine große Hilfe sein: Sie schenkt Geborgenheit, reduziert Stresshormone und gibt dir die Möglichkeit, Vertrauen in deinen Körper zurückzugewinnen. Viele Frauen empfinden sie als eine Art „Reset“ – gerade dann, wenn Druck und Erwartung schon sehr groß sind.
Meditation & Blockaden lösen
Meditation hilft, Stresshormone zu senken – aber sie kann noch mehr: Sie bringt dich mit deinem Unterbewusstsein in Kontakt. Manchmal gibt es unbewusste Blockaden wie alte Glaubenssätze („Es klappt bestimmt wieder nicht“, „Ich bin nicht bereit“), die unbemerkt Druck erzeugen. Sanfte Methoden wie Atemreisen, Journaling oder geführte Visualisierungen helfen, diese Muster zu erkennen und Schritt für Schritt loszulassen. Eine meiner liebsten Meditationen ist die Bindungsmeditation, in der die Seele deines zukünftigen Babys eingeladen wird.
✨ Mein Tipp für dich
Geh deinen Kinderwunsch ganzheitlich an. Ernährung, Hormone, Entspannung, Rituale – all das greift ineinander wie Zahnräder. Genau dafür haben wir unsere Kinderwunsch-Membership entwickelt: ein Konzept, das dich Schritt für Schritt begleitet, Körper und Seele stärkt und dir Klarheit in dieser besonderen Zeit gibt.
Im kostenlosen Kinderwunsch-Webinar stellen wir dir das Konzept genauer vor – und zeigen dir konkrete erste Schritte, die du sofort umsetzen kannst, um dich leichter, gestärkter und hoffnungsvoller auf deinem Weg zu fühlen.
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